眾所周知，養(yǎng)成良好的習(xí)慣對于每個人來說都非常有益。
實(shí)際上卻很難做到。
想想我們從小到大，曾經(jīng)立過多少FLAG？又成功做到了多少？
到底是什么原因讓我們半途而廢呢？
今天，我們討論如何下養(yǎng)成新習(xí)慣的問題。
主張幸福主義的哲學(xué)家威廉?詹姆斯說過：“習(xí)慣改變，人格就會隨之改變；人格改變，命運(yùn)就會隨之改變。
英國詩人德萊頓也說過：“首先，我們培養(yǎng)習(xí)慣；后來，習(xí)慣塑造我們?！?/p>
現(xiàn)代管理學(xué)之父德魯克也說：“卓有成效是一種習(xí)慣，習(xí)慣的養(yǎng)成必須依靠反復(fù)實(shí)踐。”
究竟經(jīng)歷多少次“反復(fù)實(shí)踐”才能轉(zhuǎn)化為習(xí)慣呢？
為了探究人類養(yǎng)成新習(xí)慣所需的時間，歷史上進(jìn)行過大量實(shí)驗(yàn)。
結(jié)論有一短一長兩個版本，分別為“21天法則”與“66天法則”。
“21天法則”由馬爾茨博士提出。馬爾茨博士是整形外科學(xué)界的權(quán)威，同時也是著名的臨床心理學(xué)家。
他在1960年出版的《心理控制術(shù)》中提出了以下理論：
? ?改變心理意象通常至少需要21天；
? ?接受了整形手術(shù)的患者通常需要21天來習(xí)慣自己的新外貌；
? ?手臂或腿部截肢后，幻肢感（感覺手臂或腿部仍然存在）大約會持續(xù)21天；
? ?搬新家后，大約經(jīng)過3周，住戶才會有“家”的感覺。
直到現(xiàn)在，關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的研究仍在繼續(xù)。
為了探究習(xí)慣養(yǎng)成所需的時間，2010年倫敦大學(xué)的費(fèi)莉帕?勒理博士進(jìn)行了相關(guān)實(shí)驗(yàn)。
實(shí)驗(yàn)招募了96名學(xué)生，平均年齡為27歲（21～45歲），讓他們選擇一項(xiàng)新習(xí)慣，每天重復(fù)一次，持續(xù)84天，看看有多少人可以養(yǎng)成習(xí)慣。
其中，27人選擇“吃”（用餐時吃水果等），31人選擇“喝”（喝一瓶水等），34人選擇“運(yùn)動”（跑步15分鐘或50個仰臥起坐等），4人選擇冥想。
結(jié)果表明：養(yǎng)成習(xí)慣平均需要66天。其中有些人只需要18天，而有些人則需要254天。
由于實(shí)驗(yàn)內(nèi)容以及個體的差別，所需時間也會不同。選擇“運(yùn)動”的參與者所花費(fèi)的時間是選擇“用餐時吃水果”的1.5倍。
此外，勒理博士的實(shí)驗(yàn)也證實(shí)了，越是不間斷地長期堅(jiān)持，養(yǎng)成習(xí)慣所花費(fèi)的時間就越短。
“間斷1天”并沒有太大影響，但如果“連續(xù)間斷2天以上”或“頻繁間斷”，就會增加習(xí)慣養(yǎng)成所需的時間。
對所有人而言，將復(fù)雜的行為轉(zhuǎn)化為習(xí)慣絕非易事。當(dāng)希望養(yǎng)成新習(xí)慣時，建議先選擇“盡可能簡單的事物”，或者從“小事”開始做起，逐漸將復(fù)雜的行為轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
這些聽起來很普通，也經(jīng)常出現(xiàn)在各種雞湯文章中。
實(shí)際上我們卻很難做到。
因此，我要繼續(xù)介紹下面的內(nèi)容，也許會有點(diǎn)枯燥，但是相信會對大家更有幫助。
養(yǎng)成一種新的習(xí)慣，也就是指培養(yǎng)新的行為模式。人類所有的行為，都是由大腦來控制的。
要想透徹理解大腦和行為之間的關(guān)系，我們還需要了解天生“懶惰”的大腦，以及多巴胺控制法。
大腦其實(shí)很“懶惰”
可能許多人認(rèn)為大腦天生勤奮、專一，具有高效執(zhí)行力。
事實(shí)上，人們過度評價了大腦。毫不夸張地說，大腦天生懶惰、喜歡隨大流，且禁不住誘惑。
這種消極的評價正符合大腦的天性。
人類的大腦生來極其“懶惰”。大腦偏愛固定的自動化處理模式，傾向于避開全新的挑戰(zhàn)或不熟悉的事物。一有機(jī)會就鉆空子偷懶。
無論是優(yōu)秀的人還是勤奮的人，其大腦本質(zhì)上都具有“惰性”。
大腦為什么喜歡固定的工作流程呢？其原因之一在于大腦的“高能耗”。
成年人的大腦大約重1.4kg（相當(dāng)于體重的2%）。但是能耗方面，大腦竟消耗了人體能量的20%。
除了大腦以外，人體其他器官均無須消耗如此之高的能量。正是大腦“高能耗”的特點(diǎn)才使其養(yǎng)成了“一切盡可能自動化處理”的習(xí)慣。
換言之，“大腦的惰性”合情合理。
從節(jié)約能量的角度來說，大腦傾向于保持靜止。
此外，科學(xué)研究表明：大腦禁不住誘惑。
例如，即使在吃飽的狀態(tài)下，看到美味的食物，聞到誘人的香味，也會刺激大腦的感覺中樞，向胃傳遞“想吃”的信號。
概括而言，大腦天生懶惰，喜歡隨大流，且禁不住誘惑。如果這是關(guān)于某個人的評價，相信我們都不會將重要工作托付給他。
然而很遺憾，這就是我們大腦的天性。
因此，我們才會產(chǎn)生“無法立刻行動”“無法持之以恒”“無法做選擇”“無法抑制情感沖動”等想法。
為了控制大腦的“惰性”，科學(xué)家進(jìn)行了相關(guān)研究。
絕大多數(shù)研究的目標(biāo)都是利用外科手術(shù)（腦白質(zhì)切除術(shù)）、用藥、電擊等“外界強(qiáng)制手段”，迫使人類“行動”。
2017年，斯坦福大學(xué)的研究人員利用脈沖電網(wǎng)刺激老鼠的大腦，成功遏制了“引發(fā)厭食癥的心理因素”。
雖然只是動物實(shí)驗(yàn)，但很明顯該方法也可以治療人類的厭食癥。
在疾病治療中，我們迫不得已通過此類手段干預(yù)大腦行為。
然而，我期待大家學(xué)會運(yùn)用簡單安全的方法控制大腦，使其高效率行動，追求人生價值。
下面說一種多巴胺控制法。
決定行動力的基本物質(zhì)——多巴胺
可能大家都聽說過多巴胺，他是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。
科學(xué)研究表明：當(dāng)人類完成某項(xiàng)工作或克服困難，即體驗(yàn)成功時，大腦都會分泌多巴胺。
多巴胺讓人產(chǎn)生愉悅感。大腦為了“再次感受這種愉悅感”，會增強(qiáng)對該行為的學(xué)習(xí)興趣，提高相關(guān)部位的活躍度。這種傾向被稱為“強(qiáng)化學(xué)習(xí)”。
在追求成功的過程中，困難常常伴隨我們左右。當(dāng)成功克服這些困難時，多巴胺又將給予我們無限的悅感。所以一旦享受過成功的喜悅，大腦就會牢記這種愉悅感，獨(dú)自進(jìn)行強(qiáng)化學(xué)習(xí)。
大量的實(shí)驗(yàn)研究證明，只有多巴胺控制法可以將“不愿行動的大腦”轉(zhuǎn)變?yōu)椤爸鲃有袆拥拇竽X”。
多巴胺控制法
多巴胺控制法是唯一能令人干勁十足的方法。接下來向大家介紹相關(guān)技巧。
多巴胺控制法以3個步驟為1個周期，通過反復(fù)循環(huán)這個周期，最終轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
讀者或許知道 PDCA循環(huán)，所謂 PDCA循環(huán)，即指以 Plan（計(jì)劃）→ Do（執(zhí)行）→ Check（評價）→ Act（改善）這四個部分為一個周期。
多巴胺控制法的具體步驟如下：
Step?1?自我暗示
Step?2?將大目標(biāo)分解成階段性小目標(biāo)
Step?3?促進(jìn)多巴胺分泌
這3步為1個周期，反復(fù)循環(huán)，就能將多巴胺控制法轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。這種方法被稱為多巴胺循環(huán)。
“Step1自我暗示”
自我暗示對于實(shí)現(xiàn)多巴胺循環(huán)至關(guān)重要。
據(jù)說，世界上首次將“自我暗示用于疾病治療”的是一位出生于19世紀(jì)的法國人。他的名字叫作庫埃。
庫埃原本在藥店從事藥劑師的工作，有一次，顧客希望購買的藥品正好過期了，庫埃認(rèn)為藥品“應(yīng)該已經(jīng)失效”，所以拒絕銷售此藥品。無奈顧客糾纏不休，庫埃只好將藥品賣給顧客。令人驚訝的是，幾天后該顧客痊愈了，為了致謝再次造訪藥店。
庫埃開始思考一個問題：成功治愈疾病的或許并非藥品，而是堅(jiān)信“一定可以治愈！”的強(qiáng)烈信念（暗示）。
此后，庫埃放棄了藥劑師工作，開始了以精神療法為主的治療，成功治愈了多種身心疾病。
該理論體系被后人稱為“庫埃療法”，并在全世界推廣開來。
庫埃療法究竟是指什么呢？我們可以用一句話概括它：每一天，我的各方各面都在不斷變好。
庫埃療法的精髓在于不斷重復(fù)這句話。關(guān)鍵就是在起床后、睡覺前等放松的時刻，大聲念出這句魔法般的話語，約重復(fù)20次。從腦科學(xué)的角度可解釋為：越是放松的狀態(tài)，大腦越容易滲透語言的真諦。
庫埃也曾激勵我們：“當(dāng)你采取行動時，請告訴自己這很簡單。如此一來，事情就真的變簡單了?！?/p>
實(shí)際運(yùn)用時，請確立小目標(biāo)，并大聲念出該目標(biāo)?！霸诙嗌贂r間內(nèi)完成工作”，“今天之內(nèi)必須完成”……念出的次數(shù)越多，效果越明顯。由于大腦天性懶惰，必須重復(fù)多次。
Step2將大目標(biāo)分解成階段性小目標(biāo)”
為了自由控制多巴胺的分泌，神經(jīng)心理學(xué)家朱迪?威利斯女士建議大家設(shè)定小目標(biāo)。
不要直接挑戰(zhàn)大目標(biāo)，而是將大目標(biāo)細(xì)分為階段性小目標(biāo)。
如此一來，每次達(dá)成小目標(biāo)時，都能品味成功的喜悅。即踏踏實(shí)實(shí)地積累小小的成功體驗(yàn)。
Step3促進(jìn)多巴胺分泌
一提起多巴胺，可能大家只會聯(lián)想到“這是一種快樂物質(zhì)”。
的確，多巴胺與負(fù)責(zé)給予身體愉悅感的“獎勵機(jī)制”關(guān)系頗深。
有數(shù)據(jù)表明：患有 PTSD（創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙）的士兵聽到槍聲后，其體內(nèi)的多巴胺水平急劇上升。很顯然，該現(xiàn)象與“愉悅感”毫不相干，學(xué)界將該現(xiàn)象解釋為：聽到槍聲的士兵“為了保護(hù)自己免受傷害，大量分泌多巴胺以激發(fā)干勁”。
上述案例說明，在獲取獎勵前，大腦也能分泌多巴胺。我們完全可以采取合適的方法利用該特性。
例如：享受運(yùn)動（步行或散步、瑜伽等，輕度運(yùn)動即可）；
? ?冥想；
? ?專注興趣（閱讀、手工制作、手工藝、樂器演奏、攝影等）；
? ?聽音樂（但請注意，由于大腦不擅長處理多重任務(wù)，所以不要邊聽音樂邊工作）；
? ?挑戰(zhàn)新鮮事物。
請注意，不要使用易成癮性手段提高多巴胺水平，一旦習(xí)慣咖啡因、酒精、購物、賭博等易成癮性手段，就難以采用科學(xué)健康的手段促進(jìn)多巴胺分泌。在大量動物實(shí)驗(yàn)中，一旦采用“非正常手段強(qiáng)行提高多巴胺水平”，就容易引發(fā)動物的瘋狂自殘行為。
容易半途而廢的共性
了解多巴胺控制法的具體步驟后，有一點(diǎn)請注意，你必須確定行為的動機(jī)。
動機(jī)分為外部動機(jī)和內(nèi)部動機(jī)。
因?yàn)槭杖敫摺薄耙驗(yàn)橛忻孀印耙驗(yàn)椴幌氡涣R”……此類動機(jī)被稱為“外部動機(jī)”。
在外部動機(jī)模式中，”獲得獎勵”或“避免懲罰”等理由成為前進(jìn)的動力。
這種外部動機(jī)驅(qū)使設(shè)定的目標(biāo)，即使采用多巴胺控制法，也難以做到持之以恒。
那么，究竟哪種情況才能做到持之以恒呢？
那就是“自我意志”為前進(jìn)動力的內(nèi)部動機(jī)。
“雖然不能增加收入，但工作內(nèi)容很有趣，所以想做下去?！薄跋霝樗吮M一份微薄之力，所以做下去”……此類動機(jī)被稱為“內(nèi)部動機(jī)”。
從長遠(yuǎn)來看，受內(nèi)部動機(jī)驅(qū)使而設(shè)定的目標(biāo)更加強(qiáng)大，即不易半途而廢。
當(dāng)然也存在兩種動機(jī)相結(jié)合的情況，隨著時間流逝，兩者的占比會發(fā)生變化。有時，明明以外部動機(jī)為開始，不知不覺變成了內(nèi)部動機(jī)（在年輕人中，這種傾向尤其明顯）
比如：孩子與學(xué)習(xí)的關(guān)系。因?yàn)閮H僅依靠外部動機(jī)，無論花多長時間，都難以令孩子養(yǎng)成主動學(xué)習(xí)的習(xí)慣。教育專家一般都不推薦“學(xué)習(xí)后給予糖果（獎勵）”的教育方法。其原因正在于此。
先以外部動機(jī)促使其養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，然后誘導(dǎo)外部動機(jī)轉(zhuǎn)換成內(nèi)部動機(jī)”——這是一個行之有效的方法。其中“誘導(dǎo)”至關(guān)重要。
事實(shí)上：一味依賴外部動機(jī)容易漸漸喪失干勁。
尼斯貝特教授進(jìn)行了有關(guān)破壞效應(yīng)的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)，即“獎勵的隱性成本實(shí)驗(yàn)”（1978年）。實(shí)驗(yàn)中，將幼兒園小朋友分為三組，并讓小朋友們畫畫。
? ? A組：事先約定“畫畫可以得到獎勵”，且實(shí)際給予獎勵；
? ? B組：不作事先約定，單純讓小朋友們畫畫，畫完后再給予獎勵；
? ? C組：不作事先約定，單純讓小朋友們畫畫，且不給予獎勵。
研究結(jié)果表明：A組自發(fā)繪畫的時間有所減少。這說明過多的獎勵反而可能降低個體的內(nèi)在動機(jī)（B組與 C組自發(fā)繪畫的時間均有所增加）。
這說明受內(nèi)部動機(jī)驅(qū)使而設(shè)定的目標(biāo)不易半途而廢。
“習(xí)慣改變，人格就會隨之改變；人格改變，命運(yùn)就會隨之改變。
希望大家能快速培養(yǎng)出良好的習(xí)慣。
作者：菅原道仁，神經(jīng)外科醫(yī)生，菅原神經(jīng)外科診所院長。有長達(dá)20年的診療經(jīng)驗(yàn)。
